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要想拥有明显腹肌,既要会练,也要会吃,看看老手怎么做的

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发表于 2019-8-6 10:40:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
有些人说腹肌是饿出来的,也有些人说腹肌是练出来的,各有各的道理,也各自都能充分说明自己的观点。
因为要想拥有明显腹肌,我们需要满足两个要求,第一个是体脂低,如果你肚子上脂肪太厚,那么你腹肌就会被脂肪遮住,从而腹肌显露不出来。
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另一个要求就是腹直肌要厚,腹直肌太薄的话,腹肌沟壑就太浅了,除非你体脂低到皮包骨,否则腹肌还是不明显。
那么达成这两个要求,就不仅需要会吃,还需要会练。那么具体怎么吃,怎么练呢?在这里作为一个老手来为大家分享一下。
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腹肌怎么吃出来?
我们不光光是降低体脂那么简单,因为腹肌在腹腔表层,所以我们吃进去的食物是会影响腹肌训练的。所以具体饮食既要遵循减脂策略,同时也不能干扰腹肌训练。
1. 训练前别吃饭,训练后再吃饭
一般腹肌训练是需要空腹的,因为你吃饱了的话,进行卷腹或者举腿之类的腹肌训练,我们腹腔会很难受,而且腹肌收缩也不充分。
一方面因为腹腔里面有食物,而我们腹肌训练是折叠身体的训练,所以练腹肌会让肠胃压力变大,训练很难持续。
另一方面来说,就算你吃的比较少,腹腔也会容纳东西,从而影响身体折叠,这样我们腹肌就很难进行充分的收缩,训练效果就会变差。
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2. 少吃多餐,不能一餐吃到很饱
如果你比较重视腹肌的话,那么吃撑或者喝撑都不行,尽量选择少吃多餐的饮食策略,让自己的肚子感觉有点空空的最好。
这并不是为了训练,而是为了收腹效果,因为你吃的东西越多,就会把腹横肌撑的越大,那么撑久了以后,我们收缩腹横肌就很困难,从而导致小肚子毫无限制的顶出来。
所以平时要重视腹横肌的收紧,尽量不要吃得很撑,保持肚子有点空空的感觉,这样肚子更平坦,腹肌也容易出来。
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3. 降低碳水摄入,减少脂肪囤积
最后就是在饮食结构方面,不用完全一刀切,什么肉蛋奶都不吃,这样不好,我们发胖主要是热量囤积,所以减少热量就可以了。
而碳水化合物就是主要的热量来源,是我们变胖的主要原因,所以我们平时控制饮食,就以控制碳水化合物为主。
什么,不知道碳水化合物?其实就是米饭、面食、淀粉这类主食,以及甜品、饮料之类含糖量比较多的食物,都需要控制一下。
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腹肌怎么练出来?
那么针对腹肌的训练,并不需要每个部位都训练一遍,尤其前期是没有太大必要进行腹斜肌训练的,新手进行腹斜肌训练,还有伤腰的风险。
我们主要是针对我们的腹直肌和腹横肌,也就是八块腹肌和八块腹肌下面的一层包裹肌肉,这两个肌肉一练,腹肌就很明显。
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1. 腹横肌
(1)猫式伸展
猫式伸展看上去是伸展动作,其实如果你会控制的话,这个动作对于腹部变平坦非常有作用,可以提高腹横肌的收缩能力。
那么具体的做法就是,在塌腰的时候,腹肌整个放松,同时尽可能的多吸气。在背部拱起的时候,慢慢吐气,知道呼出全部空气为止,这时候腹肌要瘪进去。
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(2)平板支撑
平板支撑不能练出八块腹肌,但是可以练出平坦小腹,让小肚子上的赘肉更加均匀,从而改变腹部形状。
练平板支撑,不追求支撑多少时间,支撑15秒以上就已经具有一定效果。但是注意的是,腰腹尽可能的绷紧,肚子也要瘪进去。
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(3)真空腹练习
真空腹练习其实跟猫式伸展有异曲同工之妙,不同的是这个动作对呼吸要求更低,不需要你刻意控制呼吸,就可以进行。
那么真空腹练习,其实就是你控制你的肚子鼓起来,以及瘪进去这两个状态,不断重复就够了,平时闲着没事就可以练练。
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2. 腹直肌
(1)坐姿举腿
坐姿举腿这个动作时练习腹直肌比较高效的动作,动作形式简单的同时,腹肌收缩幅度更加充分,所以腹肌训练效果也更好。
练坐姿举腿的时候,腰部不能太过于蜷缩,因为其实当你蜷缩到一定程度以后,腰部会出现更多代偿。所以并不是折叠腹部越多,腹肌刺激越好。
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(2)仰卧抬腿
仰卧抬腿也属于举腿类动作,我们练习这个动作,是因为这个动作比其它举腿动作要简单一些,同时还具备举腿动作腹肌收缩充分的有点。
那么练习这个动作,双腿没有必要落得很低,否则腰部架空,会导致我们的腰部疼痛,进而影响腹肌训练。
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(3)卷腹
卷腹之所以受欢迎,是因为动作形式最为简单,只需要躺着就能练出我们的腹肌,所以很多人开始练习腹肌,都是从这个动作开始。
那么做卷腹的时候,动作幅度同样不能很大,下落时不要完全躺平,起身时不要直接坐起来,控制小幅度,腹肌更刺激。
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以上就是关于腹肌打造的分享,在吃饭方面,以减脂为主,同时不要影响腹肌训练。在训练方面,兼顾腹直肌和腹横肌,就能让你的腹肌越来越明显。
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