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这样练腹肌,比做1000个仰卧起坐都管用

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发表于 2019-8-6 10:42:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
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说一千道一万,没有腹肌的男生终究算不上身材好,而在很多女生眼里,腹肌才是衡量男生身材的第一标准!试想一下,如果妹子看到男生撩起衣服时,嘎嘣脆的六块腹肌映入眼帘,那反应估计会分分钟被帅晕吧!

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腹肌男在生活中简直太受欢迎了,以至于很多大V博主都在蹭热点。
这不,近日就有一段“啤酒肚秒变腹肌”的小视频在朋友圈热传,只见一位蒙面大虾先用手挠了挠鼓鼓的肚皮,一副嫌弃的样子,然后他握紧拳头狠狠来了一拳,大肚子特效般地变成了块块分明的腹肌,网友们纷纷惊呼“居然还有这种操作!”
不是宝宝吹,有腹肌的男生真的很性感,看到下面这些炫腹的小哥哥,别说妹子了,连我这样的刚硬直男都忍不住摸几下了呢,哈哈哈!
慢慢撩起紧身衣
腹肌鲨鱼肌子弹肌
感觉就跟雕刻出来的一样

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这位帅哥好喜感
用手直接在腹肌上摩擦摩擦
应该很热吧

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从领口向下拍
胸肌和腹肌构成了
一副层峦叠嶂的即视感

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湿身后把半透明的背心慢慢卷起
这就是妹子们最渴望要的公狗腰

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“来来来我给你变个魔术
肚皮肚皮快变身”
手一边滑腹肌一边显现
这波撩妹技能学起来

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体脂率低到一定程度
即使做卧推的时候
腹肌也会很清晰

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街健小哥厉害了
这么对称的腹肌
真是太耐撕了啊

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有腹肌的男生就是任性
随便一撩就是拉皮儿级别的
比不了,真的比不了

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看完后,想必很多小姐姐都已经口水直流了吧!
不过话说回来,男生健身,首先就是为了练出六块腹肌,女生则是奔着马甲线去的。然而很多人天天做仰卧起坐,为啥就是出不来腹肌呢?
其实,很多小伙伴不知道的是:出不出腹肌关键还是看你的体脂率
一般来说,女生20%左右的体脂,马甲线就会显露出来;而男生降到10%左右的体脂率,腹肌线条就会非常明显了。有些人天生就只有六块,或者天生就不对称,这个是无法改变的事实。
所以想要练出腹肌,需要减脂+虐腹同行。
减脂的话,要把力量和有氧结合起来,可以在每天的器械训练之后,安排两组HIIT并慢跑20分钟即可。
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此外,不是说你把体脂率降下来之后,就一定会出腹肌,因为减脂只是把肚子上那层厚厚的脂肪消灭掉,只有同时把腹肌块练厚练大,腹肌最终才会显露出来。

所以,一份完整的虐腹训练就必不可少,尤其是上腹、下腹和侧腹,每个部位都要锻炼到才行,光做仰卧起坐是远远不够的!
下面我们就跟着IFBB大咖Macio来get一套“地狱式”虐腹教程,跟着做一组下来,比1000个仰卧起坐都管用哦,不信你试试!
悬垂大风车

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动作要领:双臂宽握在单杠上,身体自然垂于地面,双腿尽量伸直,腰腹肌收紧;直腿从身体一侧举起在身前画一个大圈,再回到初始位置;期间保持上身稳定,不要摇摆;画圆时腿部动作要慢且稳定;做四组,每组8~10次。
杠铃片负重卷腹

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动作要领:仰卧于训练毯,屈膝约120度;上手直臂持杠铃片,垂直于身体;挺胸,肩部收紧,头部保持中立位,切忌脖子太用力;腹肌发力将身体坐起直至腰部离地;手臂始终保持与地面垂直,眼睛始终盯着杠铃片中心;做四组,每组15~20次。
龙旗举腿

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动作要领:仰卧于卧推椅上,双手紧抓椅子两侧;臀部以下悬空,双腿微微弯曲;举腿并带动腰腹部离开卧推椅,直至肩胛骨以下悬空,双腿与地面垂直;缓慢下放双腿并带动臀部,直至回到初始位置;做四组,每组10~12次。
杠铃转体

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动作要领:身体自然直立,双脚与肩同宽;肩抗杠铃或空杆,抬头挺胸,腰腹收紧;缓慢向一侧转体,保持对杠铃的控制;为了保护腰椎,不要左右快速晃动;始终保持身体对杠铃的控制,充分感受到腰腹肌肉的发力;左右转完为1次,每组做10~15次,做四组。
悬垂举腿

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动作要领:双臂宽握于单杠上,肩膀收紧挺胸抬头,腰腹部肌肉发力收紧;腿伸直,上举至与地面平行;动作要稳定,控制身体不要前后摇摆;每组15~20次,做四组。
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这份虐腹教程虽然难度有点大,但效果确实非常好,大家在练习的时候,如果感觉难以完成,可以减少次数和组数,循序渐进,一步一步来就好。
夏天真的是考验我们身材的时候,如果现在还不动起来开始燃脂虐腹计划,那估计再肥大的衣服也遮不住你的大肚皮了哦。
Fighting
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